MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES

Además de proteínas, hidratos de carbono y grasas, que son macronutrientes (ya que el cuerpo los necesita en grandes dosis), nuestro organismo requiere de otros nutrientes en pequeñas cantidades, pero no por ello, sin menos importancia.

Nutrientes básicos que deben tomarse a diario

Estoy hablando de los micronutrientes. Seguro que, si os hablo de vitaminas y minerales, ya os habréis familiarizado más fácilmente con el concepto.

En este post, vamos a ver las vitaminas “vitaminas y sus funciones”. que se distinguen en dos grandes grupos:


VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. A este grupo pertenecen la vitamina C y las del complejo B (B1, B2, niacina, ácido fólico, B6, B12, ácido pantoténico y biotina).

Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y se eliminan fácilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles diaria debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física cada persona, dado que el ejercicio o ciertas actividades físicas o psíquicas activan numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas.

Las podemos obtener de la fruta, (sobre todo cítricos y kiwis) y de algunas verduras, leche, cereales y algunos productos cárnicos (B-6 y B-12 por ejemplo)


VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son aquellos micronutrientes que se absorben y transportan con los lípidos de la dieta en forma de micelas y pueden almacenarse durante meses e incluso años en la grasa del cuerpo o en el hígado. Son de más difícil eliminación, aunque en determinados períodos deben consumirse en cantidades suficientes. En este grupo cabe destacar la vitamina A, E y D.

Las podemos obtener de los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), del hígado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo, leche, y algunos frutos secos.


En cuanto a los MINERALES, se distinguen dos grandes grupos:

Macro-minerales: Ocho en total y son necesarios en cantidades superiores a 100 mg/día. Entre ellos, se puede destacar: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro y Azufre.

Micro-minerales: Son aquellos en los que se necesitan menores de 100mg al día. Entre ellos se pueden señalar: Hierro, Cinc, Cobre, Fluor, Yodo, Selenio, Manganeso, Cromo.

En este post recalcaré el macro mineral magnesio: Es el segundo catión del medio intracelular en abundancia y está considerado un mineral mayoritario, siendo su contenido de unos 25g en el cuerpo.

El magnesio de la dieta se absorbe por término medio en un 45%, concretamente en el intestino delgado y, en cierta proporción, en el estómago.

Este mineral participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, activando la oxidación de la glucosa y también sobre otras muchas enzimas.

En los tejidos blandos, como músculos y fascias, tiene funciones parecidas a las del calcio (transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, etc.). Estimula la contractilidad cardiaca, es estimulante del crecimiento, del peristaltismo intestinal, de la secreción de bilis y la formación de jugos pancreáticos e intestinales.

Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad.

Alimentos ricos en magnesio son: frutos secos, pistachos, nueces, quinoa, arroz integral, etc. Si se desea también se puede tomar algún suplemento de magnesio o podéis preguntar a vuestro especialista de la salud, dietista o médico si fuera el caso.

Espero que esta información os sea de utilidad.

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